What are antinutrients?
항영양소란 무엇인가?
항영양소란 유익한 영양성분들과 미네랄 흡수를 방해하는 음식에서 찾을 수 있는 혼합물 입니다.
그들은 그 채소 스스로를 보호하는 미량 영양 해면체입니다.
사람들과 동물들은 주변에 있는 환경으로부터 영양분을 가져옵니다,
그러나 진화가 그렇게 이루어진만큼
많은 식물들 역시 그에 저항하는 법을 개발해왔습니다.
유익한 영양분이 가득한 식물들은 스스로의 영양분을 보호합니다.
이 자기 방어 시스템은 과잉섭취가 병을 유발하거나 때로는 죽음에 이르게 만들 수 있다고 동물들에게 가르쳐왔습니다.
동물들 또한 그 항영양소가 가득 들어있는 식물을 더 잘 소화할 수 있도록, 또는 먹지 않도록 진화해왔습니다.
항영양소는 곡물, 콩, 야채와 땅콩류들에서 가장 높은 수치를 보입니다, 하지만 잎채류, 뿌리식물과 몇몇의 과일들에서도 발견됩니다.
항영양소를 정말 피해야만 하냐구요?
모든 항영양소가 나쁜 것은 아닙니다. 그 모든 항영양소를 피하는 건 사실 불가능하죠, 그리고 다이어트 중에 그 하나하나 메뉴를 뺀다면 기분이 좋지 않을겁니다.
대신에, 당신에게 대체로 가장 좋지 않은(큰 구멍을 일으키는) 느낌이 들게하는 것들, 또는 조짐이 좋지 않는 메뉴들만 제외하는게 필요합니다.
Bulletproof 다이어트는 건강 약화시키는 푸드들을 덜 먹기 위해, 문제를 일으킬 항영양소를 대체하도록 디자인 되었습니다.
여러분의 다이어트 중 하나의 음식을 제거하고, 이를 다른 대안적인 음식으로 대체하는 것을 통해 한 음식이 여러분의 컨디션을 망치는지 아닌지를 알아낼 수 있습니다.
여기, Top 4 항영양소 리스트가 있습니다, 그들이 어떻게 여러분 몸에 작용하는지, 그리고 어떻게 스스로를 보호하는지 보여드리겠습니다.
Lectins
렉틴
렉틴은 소화계에 문제를 일으키는 단백질입니다. 몸 속 장 내부 벽에 접착하여, 투과(역자 주: 장에 구멍이 생겨 혈액으로 침투되는 현상)현상을 일으킵니다.
음식이 위장을 지날 때, 소화 통로에서 부딪히게 되고, 미세외상을 발생시킵니다.
보통, 세포가 외상을 고치고, 심각해지는걸 방지하기 위해 멍이 생기도록 합니다.
하지만 렉틴은 이 같은 과정을 망가뜨립니다.
장내 벽에 들러붙고, 그런 세포 회복기능을 무력화 시키죠.
그 손상은 소화 기관 내에서 작은 염증을 유발시킵니다.
렉틴을 많이 섭취할 때, 여러분의 장벽은 더더욱 큰 구멍들을 만들고 그 안에 있던 것들이 혈액 속으로 침투하여, 장 누수 증후군의 원인이 됩니다.
모든 채소류에는 - 수천가지의 다양한 렉틴이 존재합니다.
그러나 모든 렉틴이 독성이 있거나 장에 유해 하진 않습니다. 렉틴을 함유하고 있는 대다수의 음식은 곡물류, 채소류 그리고 가짓과 입니다.
그 채소류는 극단적으로 다른 재료들보다 더 많은 렉틴을 함유하고 있습니다.
왜 밀, 콩, 퀴노아, 완두, 땅콩, 감자 그리고 가지들이 Bulletproof 다이어트에서 나쁘게 인식되는지 잘 말해줍니다.
더 많이 위 음식들을 먹을 수록, 더 많은 손상을 입히게 됩니다. 그러니 위험부담이 적은 채소들을 섭취하길 권합니다.
물론, 렉틴 예민도는 사람마다 천차만별입니다.
여러분은 렉틴을 아침에도 먹고, 오후에도 먹고, 저녁에도 먹을 수 있고 아무런 문제가 없을 수도 있습니다.
또 다른 친구는 심지어 만지지도 못하는 동안에 말이죠.
만약 염증, 뇌에 안개낀 듯 잘 돌아가지 않는 느낌, 편두통, 위장장애, 여드름 또는 관절염을 경험한다면, '내가 렉틴과 맞지 않는구나' 라는걸 깨닫게 될 것 입니다.
특히 많은 사람들에게, 가짓과에 들어있는 렉틴들은 자가면역체계을 발생시키고 민감성을 유발할 수 있습니다.
테스트를 위해, 가지류가 가득찬 점심을 먹고-또는 토마토, 후추, 감자류- 후에 어떤 기분이 드는지 관찰해보세요.
대부분의 경우, 요리를 하는 과정에서 많은 양의 렉틴은 없어지거나 줄어듭니다. 밀 역시 요리하면 렉틴의 수를 줄일 수 있습니다.
- 흑미보다 백미를 선택하세요, 렉틴은 겉 껍데기에 존재합니다.
- 고구마는 백미보다 극단적으로 적은 렉틴을 갖고 있습니다.
- 땅콩 버터 대신 아몬드 버터를 사용하세요, 땅콩의 렉틴은 많은 사람들에게 염증 반응의 원인이 됩니다, 그리고 열에 파괴되지도 않습니다.
Phytic Acid (Phytates)
피틴산
피틴산, 퓌틴산이라고도 알려져 있는 이 산은, 이 분야에서는 굉장히 널리 알려져 있는 항영양소 중 하나로,마그네슘, 아연, 칼슘, 철분과 같은 매우 중요한 영양 성분들의 흡수를 막습니다. 통 곡물, 땅콩류, 대두류 그리고 씨앗류에 포함되어 있으며, 이 미네랄들과 스스로를 결합시켜, 체내흡수를 막습니다.
퓌틴산 또한 소화 효소들인 펩신, 트립신과 아밀라아제에도 존재합니다. 트립신과 펩신이 단백질을 분해하는 동안, 아밀라아제는 전분을 분해하는데에 필요합니다. 그 효소들이 필요한 양보다 적을 때, 음식은 적절히 소화될 기회를 놓쳐 중요한 영양 성분들을 놓치고 맙니다.
생각해보세요, 만약 여러분의 몸에 엄청난 양의 피틴산이 유입된다면, 이건 그 주변에 영양분이 적다는 뜻이며, 몸은 다량의 영양소를 분해하지 못한다는 뜻 입니다.
여러분의 몸은 일정 양의 피틴산을 조절할 수 있습니다.
하지만 주요 원인을 제거해 미네랄이 더욱 쉽게 흡수되도록 돕는 것이 더 낫겠죠. 게다가 여러분의 식단에서 그들을 모두 원천적으로 없애는 것은 불가능 할 겁니다.
몸을 만들거나 살을 빼기 위해, 여러분의 몸은 단백질과 탄수화물을 어느정도 필요로 할 겁니다.
하지만 그 양은 당신의 위장이 얼마나 건강하냐에 따라 다릅니다. 왜냐면 좀 더 최적화된 몸일 수록 적은 음식을 요구할테니까요. (적은 양으로도 적절히 움직여줄테니까요)
피틴산은 쌀과 겨와 같은 곡물에 매우 집중되어 있습니다. Bulletproof 다이어트에서 흰 쌀을 현미보다 더 높게 치는 이유 이기도 하죠. 야채류에서는, 피틴산은 Cotyledon Layer에서 주로 발견 됩니다. 이는 제거하기가 더 난감하죠, 그렇기에 강낭콩과 렌틸콩 그리고 대두가 Bulletproof 다이어트 식단에서 추천되지 않습니다.
피틴산을 많이 갖고 있는 음식을 요리하고, 물로 여러번 헹구거나 레몬산이나 식초에 담궈두는 것은 피틴산을 줄이는데 도움이 됩니다. 하지만 곡물류와 씨앗류에 있는 피틴산들은 요리를 했음에도 불구하고 소화기계에 문제를 일으킵니다.
- 카놀라유 또는 씨앗으로 만든 기름은 피하세요; 아보카도 오일과 코코넛 또는 버터기름을 사용하세요.
- 콩류는 피하세요 - 탄수화물도 많을 뿐더러 영양성분이 많은 편이 아닙니다.
Oxalic Acid (Oxalates)
옥살산(수산)
많은 사랑을 받고 있는 시금치와 케일 스무디는 좋다기보단 오히려 해로운 편일겁니다. 옥살산은 많은 식물에서 발견되는-이를테면 십지학과 식물-케일, 무채류, 컬리플라워, 브로콜리와-시금치, 근대, 파슬리, 비트류, 흑후추, 초콜릿, 땅콩류, 베리와 콩류 같은 항영양소의 혼합물이거든요.
옥살산이 혈액 내에서 칼슘과 스스로를 결합시킬 때, 작고 날카로운 옥살산 결정은 몸 여러곳에 축적되고, 근육통을 일으킬 수 있습니다. 이 같은 일이 콩팥에서 일어날 때, 신장결석의 원인이 될 수 있습니다.
옥살산은 여성에게 vulvodynia라 불리는 상태를 불러올 수 있습니다. 이는 옥살산 결정 때문에 성교시 고통을 줍니다.
민감한 사람들에게는, 적은 양으로도 눈, 귀, 입과 목에 타는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 많은 양은 복통, 근력저하와 설사를 일으킬 수 있습니다. 많은 양을 생 채소를 섭취하는 사람들은 위 같은 현상에 더 노출될 수 있습니다.
피틴산, 옥살산은 조리와 물기 제거 또는 산(식초)에 담궈 줄일 수 있습니다. 식이 마그네슘과 아연 섭취는 옥살산과 결합하므로 옥살산 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 절대 케일, 시금치나 근대류를 조리하지 않은 상태로 샐러드나 스무디에 넣지마세요.
- 쪄낸 뒤에 사용하세요.음식을 조리할 때는 옥살산을 피하기 위해 흑후추는 넣지마세요.
Gluten
글루텐
글루텐은 장 투과성을 발생시킬 수 있는 단백질로서 밀가루, 쌀, 보리와 귀리에서 있습니다.
"글루텐의 문제는 인간이 소화할 수 없다는데 있습니다. 밀, 보리 그리고 벼에 있는 글루텐 단백질들은 소화가 불가능합니다. "
"자가 면역 치유법 " 이라는 책의 저자이며, 척추지압치료 전문가이자 영양학자인 톰 오브라이언은 Bulletproof 라디오 에피소드에서 설명해줬습니다.
글루텐 불소화성은 사람들에게 두 가지 반응들로 나타납니다
복부성 혹은 비복부성 글루텐 예민성 입니다, 대부분의 사람들은 후자에 속합니다.
소화 계통에서, 소화가 어려운 물질은 면역 반응의 원인이 됩니다. 면역 반응들은 염증 형태로 나타납니다.
염증은 대게, brain frog 현상의 배후, 소화불량과 영양 흡수 불량으로 나타납니다.
글루텐이 포함된 곡물류는 배 속에서 글루텐 모르핀이라 불리는 아편 유사 혼합물-헤로인과 같은 아편성 약물과 같은 뇌 감각기의 촉발제로 분해됩니다, 다시말해 매우 중독성이 높다는 걸 의미합니다.
구조적으로, 글루텐은 두 가지의 저장 단백질, 프로말린과 글루테린들로 구성되어 있습니다.
밀 글루텐은 글루테닌이라 불리며,
고분자화합물(HMW)와 저분자화합물의 하부단위들의 결합체 입니다.
밀 제품은 더 탄성있고, 쫀득쫀득한(피자 도우 또는 프레첼과 같이) 형태를 보이는 높은 수준의 고분자화합물로 구성되어 있으며
저레벨의 고불자화합물은 페이스트리 형태를 보입니다.
근본적으로, 글리아딘( 밀 성분 프로말린 )은 글루텐의 주된 항영양성 물질로 여겨졌었습니다.
그러나 글루테닌 또한 동일하게 독성을 보여왔습니다.
뭔가 가벼운 느낌을 주기 때문에 글루텐 성분이 들어있는 식품을 섭취할 때마다 소화 기관을 약화시키는 것입니다.
글루텐은 명확한 재료들 뒤에 숨겨져있습니다.
간장, 맥주와 그리고 심지어 여러분의 건강을 약화시키는 글루텐을 포함하고 있는 가공된 고기와 같은 제품
- 글루텐을 피하기 위해 사용하는 어느 형태의 밀가루이든, 카사바 밀가루로 대체하세요
- 만약 당신이 술을 피할 수 없다면, 맥주는 마시지 마시고 감자 보드카나 진을 선택하세요.